Sport

Mes Étirements : pour mieux récupérer

Salut à tous !!

Aujourd’hui on va parler sport, mais surtout récupération. Il est important quand on fait du sport, surtout en course à pied, de faire des séances de relâchement et d’étirement des muscles. La course à pied à tendance à raidir notre corps, dont nos muscles et tendons.

Je vais vous parler de ma propre expérience et surtout de mes recherches sur le sujet.

  • Quand ?

On trouve beaucoup d’informations controversés sur le sujet. « Avant, juste après, plusieurs heures après, le lendemain…

Pour ma part, je réalise ses séances 2 voir 3 fois par semaines. Je ne l’effectue jamais toute suite après ma sortie running. Plusieurs heures après l’entraînement ou le lendemain. Si on choisit de le faire tout de suite après, on aura tendance à trop tirer et ne pas sentir d’éventuelles lésions au niveau des muscles. On risque d’aggraver.

  • Comment ?

Faites-le dans un endroit calme, sur un tapis de sol. Le principe est de ne jamais forcer sur le muscle qu’on étire. On doit aller doucement, tout en expirant. Les étirements ne se font jamais sous la douleur. Si ça fait mal, c’est que vous tirez trop sur vos muscles. On doit pouvoir ressentir juste un peu le muscle s’étirer.

Dans le mesure du possible, il faut tenir 30 secondes la position, jamais au-delà car cela ne sert à rien. Une séance entière de stretch, pour moi ne dure jamais plus de 20 à 30 min.


Ici je vais vous parler de mes étirements dans le cadre de récupération après le running, et donc principalement le bas du corps.

  • Les mollets :

On commence par étirer ces mollets contre un mur ou une chaise.

Les deux pieds bien au sol, on étire la jambe arrière qui reste bien tendue. Le dos reste droit. On avance le bassin pour étirer son mollet.

A faire 3 X 30 secondes de chaque côté.

 

  • Les quadriceps :

Position debout, on attrape une jambe en maintenant la cheville. On tire sur la cheville en direction des fesses. L’autre jambe est légèrement fléchie.

A faire 3 X 30 secondes de chaque côté.

 

 

  • Les adducteurs :

Assis, avec le dos bien droit, on essaye de joindre les pieds ensemble. On essaye de baisser les genoux en appuyant avec les coudes.

A faire 3 X 30 secondes.

 

 

 

  • Muscles fléchisseurs de la hanche :

La position ressemble à une fente. Avec le genou avant bien fléchi sur l’avant. L’autre en arrière sur le sol ou légèrement décollé du sol. On pousse le bassin sur l’avant.

A faire 30 secondes de chaque côté.

 

 

  • Les Ischio-jambiers :

Cette position étire les mollets et les ischio-jambiers en même temps. On commence à genoux, et en place un pied devant. On repose bien sur le talon de ce pied. L’autre genou reste sur l’arrière. On baisse le haut de son corps vers notre jambe avant jusqu’à qu’on sente un eu tiré dans l’arrière de la cuisse. Attention on ne tire pas comme une folle, ça ne doit pas faire mal.

A faire 3 X 30 secondes de chaque côté.

 

  • Les fessiers :

Il y a plusieurs façons d’étirer les fessiers. Je vous montre celle que je fais régulièrement. Assise les jambes allongés, on passe une des jambes par dessus l’autre en posant à plat le pied vers le genou opposé. Attrapez votre genou, et tournez votre regard vers l’arrière.

A faire 3 X 30 secondes de chaque côté.

 

Il existe différentes variantes bien sûr. Un petit exemple va suivre.

Étirement des ischio-jambiers et mollets
Étirement des fessiers

 

 

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *