L'alimentation

L’Index Glycémique

Aujourd’hui je voudrais vous parler de l’index glycémique (IG) des aliments. J’ai découvert cette notion depuis mon rééquilibrage alimentaire en 2016. Toutes les informations que j’ai trouvées m’aident à comprendre ce qui n’allait pas avant dans mon alimentation. On peut appeler ça le « régime IG », qui est avant tout plutôt une hygiène de vie sur le long terme. Il permettra par la suite de se sentir mieux et perdre quelques kilos en trop.

Avant de commencer mon explication, je tiens à vous préciser que c’est un sujet assez complexe avec beaucoup d’informations. Mais une fois que les notions seront clair, ce régime sera facile à intégrer dans la vie de tous les jours.

L’Index Glycémique c’est quoi? :

L’index glycémique permet de classer les aliments contenant du glucose en fonction de leurs effets sur la glycémie.  Le glucose est sous-jacent des sucres ou des amidons. La glycémie, quant à elle, correspond au taux de glucose dans le sang. Le classement se fait de 1 à 100, avec un index de 100 pour le glucose qui est la référence. Plus l’aliment a un index élevé, plus il aura tendance à faire augmenter la glycémie rapidement.

En clair, l’index glycémique d’un aliment va nous renseigner sur sa qualité. Les aliments qui sont concernés par cet index contiennent tous des glucides. Les aliments ne contenant aucun glucide n’ont aucun effet sur la glycémie (ex : viandes). Il existe donc des aliments à index glycémiques élevés, modérés et bas.

Je souhaite aussi vous dire que les termes « sucres lents » ou « sucres rapides » doivent être oubliés. Pour exemple, le pain blanc va être considéré comme un « sucres lents », alors qu’il fait augmenter la glycémie aussi rapidement que le glucose pur. Donc il vaut mieux se fier à l’index glycémique.

 

IG bas / IG élevé :

Pendant la digestion, les aliments sucrés ou contenant des glucides vont être transformés en glucose et passer dans le sang. Lors d’une grande consommation de sucre, la glycémie va augmenter très rapidement. En réponse à cette hyperglycémie, le pancréas va sécréter de l’insuline pour diminuer la glycémie. Son action est de transformer en graisse et stocker le glucose excédentaire. Et donc en consommant trop d’aliments à index glycémiques élevés, les pics de glycémie s’accumulent dans la journée et favorisent la prise de poids.

Les aliments à IG élevé vont donc favoriser cette prise de poids, mais pas que cela!! L’effet est d’autant plus amplifié car après la sécrétion d’insuline, la glycémie va chuter énormément jusqu’à produire une hypoglycémie (vous savez ce « coup de pompe » en fin de matinée après un petit-déjeuner hyperglucidique!). Ceci s’appelle « l’hypoglycémie réactionnelle », et là, votre corps va être en demande de sucres (donc biscuits, chocolats, autres gourmandises remplient de sucres). Ce qui va faire perdurer ces phases de pics de glycémie. C’est un cercle vicieux !!!

Alors que quand on choisit des aliments à index glycémiques bas ou modérés, on évite ces pics de glycémie ou d’insuline qui nous font prendre du poids. Et ainsi réduire ces pics de glycémie et ces « coups de pompe ».

Comme exemple d’aliments à IG bas : flocons d’avoine, pain de seigle, fruits, amandes, chocolat noir, légumes..

IG élevé : Glucose, carottes cuites, pâtes blanches, pain blanc, viennoiseries, pommes de terre… Tous les produits raffinés ou transformés qui proviennent de l’industrie ont très souvent des index très élevés !!

Ce qui l’influence :

La cuisson des aliments va avoir un impact sur la glycémie. Par exemple les pâtes cuites « al dente » ont un IG plus faible que les pâtes trop cuites (idem pour le riz).

Le procédé de fabrication va aussi jouer sur l’IG. Par exemple les aliments soufflés (riz) ont un IG de plus de 80. Donc plus l’aliment va subir de traitements, plus son IG sera élevé. Les aliments bouillis comme la purée de pommes de terre vont augmenter leur IG.

 

Je ne souhaite pas dire qu’il faut diaboliser les aliments à IG élevés, mais plutôt les réduire. On peut en consommer de temps en temps en n’oubliant pas d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Je ne souhaite pas dire non plus qu’il faut diminuer sa consommation de glucides, mais plutôt de choisir des aliments de meilleures qualités.

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